Para entrar un poco en tema, el golf se practica al aire libre, durante todo el año y tiene como característica muy importante que se desarrolla caminando pero durante unas aproximadamente 4-5 horas.
Tomando como ejemplo una competencia de alto rendimiento (amateur de Argentina), podemos dividir las problemáticas nutricionales PRE – DURANTE – POST competencia de acuerdo al horario en que se juegue. Algunas veces se juega a la mañana y otras veces a la tarde. Como esto recién se sabe unos pocos días antes a la competencia o el día previo a ésta, sería de gran utilidad saber que hacer con anterioridad.
PRE-COMPETENCIA
Si se juega a la mañana
Problemáticas:
1- Como muchas veces las salidas son temprano (entre 7.30 y 9.30) algunos optan por no desayunar. El desayuno es importante para interrumpir el ayuno nocturno, que de por sí, es el ayuno más largo del día. Durante la noche, el cuerpo usa el combustible (glucosa) almacenado en el hígado y los músculos, por esto a la mañana se debe desayunar para reponerlo. Los deportistas que no desayunan queman rápidamente las reservas energéticas disponibles para el entrenamiento. Una vez agotadas comienza la búsqueda de soluciones alternativas: Se queman proteínas y grasas como fuente de energía, cuando realmente sus principales funciones son las de ser sustrato para la formación de músculos y órganos y las de reserva energética de lenta liberación, respectivamente. Entre las posibles consecuencias de no desayunar antes de la actividad física tenemos:
• Somnolencia.
• Mayor cansancio antes, durante y después de la actividad física.
• Menor recuperación física.
• Mayor probabilidad de sufrir calambres.
• Disminución de la glucosa (azúcar) en sangre.
• Mayor probabilidad de lesiones
2- Para muchos resulta difícil levantarse y desayunar por lo que prefieren hacerlo una vez que llegan al club más cerca del horario de competencia. Si bien generalmente lo hacen con 1 hora de anterioridad al horario de salida, lo que ingieren no suele ser recomendable, muchas veces porque el bar no tiene mucha variedad o por propios gustos. Nunca faltan aquellos que desayunan alfajores, gran cantidad de medialunas, café con leche o hasta gaseosas. Con esto se producen trastornos gastrointestinales como el retraso en la digestión o el aumento de acido dentro del estómago, como así también un almacenamiento de grasa adicional, una nutrición no equilibrada y el azúcar varía en sangre
? Lo ideal sería que el competidor pueda desayunar en su casa algo sano y provechoso para la actividad que va a realizar luego. Cereales con yogurt o leche, tostadas con casancrem o alguna mermelada, jugos (ades, exprimidos, etc) son algunos recomendados. En el caso de aquellos que no desayunan sería importante que aunque sea un rato antes de salir a competir puedan ingerir alguna barra de cereal, fruta o algún jugo de frutas. Y para aquellos que desayunan en el club, deberían asegurarse de lo que el bar puede ofrecerles (días antes) y si no hay nada de su gusto, llevarse desde su casa alguna fruta, yogurt con cereales o barritas de cereal.
Si se juega a la tarde
Problemáticas:
1- Cuando el turno de juego es a la tarde, muchos competidores deciden la noche anterior salir a algún bar a tomar cerveza, fernet con coca, entre otros. Esto, es más común en hombres que en mujeres y más en jóvenes que en adultos. El alcohol actúa como diurético lo cual puede propiciar un cuadro de deshidratación durante la práctica deportiva, y debido a que su ingesta incrementa la pérdida de líquidos, también se produce una pérdida mayor de vitaminas y minerales esenciales para el adecuado desempeño deportivo como el potasio, magnesio, fósforo y calcio. Entre otros de sus efectos negativos sobre el metabolismo, podemos decir que aumenta la degradación de proteínas, lo cual por supuesto perjudica la masa magra de nuestro organismo. Por todas las razones ante dichas, queda de manifiesto que el alcohol disminuye el rendimiento, reduce la fuerza y la potencia, y altera los movimientos normales requeridos para el adecuado desempeño físico.
2- Como muchos se van a dormir tarde, no desayunan o simplemente comen algo “rápido” antes de salir a jugar. En la parte de Pre competencia cuando se sale a jugar temprano ya hemos visto las consecuencias de esto (Pág. 1).
3- Al jugar tarde, algunos prefieren almorzar comida con predominancia de las proteínas o las grasas. Si bien estos aportan energía, el organismo necesita un mayor desgaste metabólico y tiempo para poder utilizarlos. Estas proteínas o grasas pueden provocar sensación de pesadez previa y durante los primeros hoyos de competencia, sobre todo si no se ingirieron con un tiempo prudencial antes de salir a jugar. Otros, en cambio, directamente no almuerzan y su única comida fue el desayuno. En estos casos, es importante informarles que debido a que van a realizar una actividad prolongada, algo deben comer. Alguna ensalada, un tostado de queso y tomate, o alguna ensalada de frutas, pueden ser una buena opción si es que no quieren pastas.
? Teniendo en cuenta que las competencias son 1 o 2 por mes, los competidores deberían reflexionar y no beber alcohol la noche previa a la competencia o por lo menos no en grandes cantidades. Acostarse más temprano, descansar mejor y levantarse para un buen desayuno unas 2 o 3 horas antes de la competencia mejoraría su rendimiento. Se entiende que cambiar estos hábitos es difícil, por eso se debería hablar con cada uno para hacerles entender los beneficios de lo “ideal” y lo perjudicial del alcohol y no desayunar. El hecho de jugar luego del mediodía, da la opción de poder almorzar previo a la competencia. Una ingesta de hidratos de carbono nuevamente suele ser lo recomendado, ya que aportará energía para la actividad. Esta ingesta debe realizarse a unas dos horas de que arranque la competencia y como venimos mencionando, con una adecuada hidratación (agua y bebidas deportivas).
DURANTE LA COMPETENCIA
Si juega a la mañana / si juega a la tarde
El golf tiene una ventaja grande con respecto a una gran cantidad de deportes. Además de que se juega caminando, tiene muchos momentos “libres” para poder realizar una hidratación correspondiente hasta incluso poder ingerir alimentos. Cada hoyo tiene una duración aproximada de 15 minutos, esto pareciera ser ideal para poder hidratarse en la salida de cada hoyo. Sin embargo, encontramos algunas problemáticas en la hidratación y alimentación dentro de la competencia.
Problemáticas:
1- Una de las más comunes es la utilización de gaseosas para la hidratación del cuerpo. Como mencione anteriormente, las gaseosas producen trastornos gastrointestinales e incluso son diuréticas y promueven la deshidratación.
2- En cuanto a la alimentación podemos nombrar que muchos prefieren el consumo de alfajores, golosinas o algún sándwich de jamón crudo, hamburguesa o pancho (esto ocurre a la mitad del recorrido de los 18 hoyos donde se conceden 10 minutos para ir al baño y comprar algo). Estos alimentos no son recomendables para la actividad, muchos de ellos no poseen los nutrientes necesarios para la actividad y pueden provocar cierta “pesadez estomacal” que limitará los movimientos normales del swing y hasta puede afectar la concentración en el juego. El jamón crudo por su parte provocará también una gran sensación de sed durante un periodo algo prolongado.
3- Otros, optan directamente por no ingerir nada durante toda la jornada. Generalmente ocurre con aquellas personas que se sienten nerviosas por la competencia y solo se hidratan cuando tienen sed sin saber que la sed ya es signo de deshidratación. El no alimentarse durante toda la competencia (4-5 horas) puede llevar a una baja en el rendimiento teniendo en cuenta la falta de energía, cansancio y demás.
? Lo ideal durante la competencia sería la hidratación con agua o bebidas deportivas en la salida de cada uno de los hoyos aunque no se tenga sed. En cuanto a la alimentación se recomiendan frutas, cereales, almendras, nueces o pasas que van a aportar gran cantidad de nutrientes, vitaminas e hidratos de carbono que el organismo necesita para esta actividad prolongada. Comer poco cada un intervalo de 1 o 2 hoyos podría ser una de las “técnicas” a utilizar.
POST COMPETENCIA
Si juega a la mañana
El hecho de haber salido temprano tiene una ventaja importante: la alimentación luego de la competencia va a coincidir con el almuerzo. Si bien esto suena ideal, no siempre se toma ventaja de eso.
Problemáticas:
1- Muchos casos son los que almuerzan algo que no deberían. Se prefieren comidas con más proteínas y grasas que aquellas ricas en hidratos de carbono. Como sabemos, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo y son importantes luego de la competencia para beneficiar la reposición de glucógeno muscular, provocando así una mejor y más rápida recuperación del ejercicio.
2- Otra problemática sigue siendo el consumo de bebidas gaseosas. Muchos piensan que como ya termino la actividad pueden consumirlas sin que se provoquen efectos negativos o mejor dicho no beneficiosos para el organismo. El consumo de estas bebidas no va a ayudar a la reposición de líquidos que ha perdido el organismo y por lo tanto puede llegar a retrasar la recuperacion del mismo.
? Lo ideal para esta instancia sería el consumo de hidratos de carbono (puede ser a través de pastas con alguna salsa de tomate simple que le gusta a la mayoría) dentro de las dos horas después de finalizada la competencia (1gr por Kg. De peso). Esto, junto a la hidratación con agua o bebidas deportivas sería lo necesario para poder lograr una rápida y mejor recuperación post esfuerzo, recordando que al día siguiente se debe competir nuevamente.
Si juega a la tarde
Problemáticas:
1- Luego de la competencia (cerca de las 19.30 hs), es muy común en los adultos que coman una “picada con cerveza”. La picada suele ser variada, con snacks, salamines, fiambres, quesos y aceitunas, pero no es la mejor manera de recuperar lo perdido. La cerveza, como alcohol (diurético), no permite una buena rehidratación del organismo, acción fundamental en todos los procesos de la práctica deportiva.
2- Otra problemática es que mucho terminan de jugar y no comen hasta la cena e incluso toman alguna bebida solo por el hecho de que tienen sed.
? En estos casos, se debería ingerir lo más rápido posible de terminada la jornada, alguna fruta, barras de cereales con alto contenido de hidratos de carbono junto con agua o bebidas deportivas y tratar de que el consumo de alcohol este más alejado de la finalización de la competencia y que no sea excesiva.
CONCLUSION
Si bien hay gente que sigue la idea de una “dieta” pre, per y post competencia, son pocos los que saben de los beneficios de realizar una o lo perjudicial que puede llegar a ser no realizar una acorde al deporte. Esto se debe a la poca difusión sobre la nutrición en el deporte y la NO creencia de que es un factor importante para el mejoramiento del rendimiento deportivo.
Creo que la base, para que haya más deportistas con una dieta que se base en poder aportarle al organismo los hidratos de carbono necesarios tanto para la actividad como para la recuperación de la misma, sumado a una buena hidratación (agua y bebidas deportivas), esta en la difusión de la importancia de la nutrición y en la consecuente reflexión sobre el tema.
Aparte de la dieta, hay que tener otros factores externos muy importantes que pueden limitar el rendimiento de deportista. La temperatura a la que se esta jugando y las características de la cancha son algunos que pueden influir muchos sobre la hidratación del deportista.
Los jugadores de alto rendimiento deberían tener en su equipo de trabajo a un nutricionista así como lo esta el psicólogo, el preparador físico y el profesor de técnica.
Agostina Parmigiani
06-10-2010
Bibliografía
- “Preparación Fisica Completa para el Golf” Pete Draovich – Ralph Simpson Cap. 8 “Nutrición y suplementos para las necesidades energéticas del golf”
- www.vitonica.com
- www.alimentacion-sana.com